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多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

發布日期:2020-03-26 16:36:01?來源:會飛的魚

 

說到早餐與減肥:有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥,那么只能說你沒有吃對早餐,這樣吃不僅不會長肉還能減脂!

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

真的假的?有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐,那有沒有簡單又營養的早餐學吃法?


有的朋友則不知道早餐該怎么搭配著吃,其實掌握4個原則就變著花樣盡情吃。


一、不吃早餐減肥還是增肥?


先上結論:都不是。


支持「不吃早餐減肥」的朋友認為:不吃早餐僅吃午餐和晚餐,午晚餐2頓攝入的能量怎么也要比早午晚餐3頓攝入的能量低,堅持下去就會瘦。


支持「吃早餐減肥」的朋友則認為:早餐如果不吃,上午就特別容易餓,午餐就會饑不擇食,這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。


甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量,長此以往就容易胖。


上面的說法可謂公說公有理,婆說婆有理,但是也都是理論上的推導,事實究竟如何呢?看個研究。


發表在《美國臨床營養學雜志》上的一篇文獻[1],針對309名肥胖者設計了吃與不吃早餐的隨機對照實驗,結果發現,吃早餐和不吃早餐對減肥并沒有明顯影響。


那到底吃還是不吃?推薦吃。為啥?不吃餓得慌唄,餓得都影響整個上午的工作學習狀態。


二、早餐少吃減肥還是多吃減肥?



先上結論:多吃減肥。


要想減肥肯定得管住嘴,所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心,生怕自己多吃幾口就影響了減肥,其實真沒必要這么辛苦。


發表在美國《肥胖》雜志上的一項研究[2],分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設計的:


同樣攝入1400千卡,一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡,另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。


理論來說,排除其它因素,每天攝入相同能量減肥效果應該一致。


事實卻是:


3個月后,早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克,腰圍減小7.6厘米,比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克,腰圍多減3.8厘米。


而且早餐吃豐盛點,晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。


這真應了那句俗語:早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐。


所以,要減肥的朋友,早餐就無須刻意控制了,吃飽了才減肥。


三、營養減肥早餐4點搭配原則


1.粗細搭配



這里指的是主食,粗糧膳食纖維含量較高,可以帶來更強的飽腹感,所以細糧搭配粗糧更利于減肥。


怎么吃?粗糧占1/3,可以吃雜糧粥、全麥面包、純燕麥片、雜糧面。


2.干稀搭配



睡了一夜失去不少水分,再加上剛起來胃口也不太好,只有面包、饅頭這樣的干飯吃起來還真困難,所以建議干稀搭配著吃。


搭配什么?五谷糊糊、粥、湯面、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以。


3.葷素搭配



這里指的「葷」可不是獨指肉,我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。


除了肉還包括豆制品、奶制品、蛋制品,早餐搭配著富含蛋白的食物吃,飽腹感的時間更久,對減肥很有幫助。


這里的素除了谷物,最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、西紅柿都可以,其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感,有利于減肥。


4.少油少鹽



油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角面包、粗糧餅干都是妥妥的高油,要減肥自然要少吃。白粥配咸菜,攝入這么多鹽,更多水分滯留體內,腫腫地還要不要減肥?


所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。


四、2分鐘搞定減肥營養早餐



早餐時間緊張還要吃得營養,其實也不難。最快2分鐘搞定,信不信。


主食:速溶純燕麥片、五谷糊糊、全麥無糖面包


蛋白:牛奶、酸奶,雞蛋提前一天煮,鹵牛肉也提前做好,微波加熱1分鐘即可。


蔬菜:小圣女果、西紅柿、黃瓜、生菜,或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏,微波加熱。


時間還富裕點,比如有個10分鐘,當天煮雞蛋,用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那么久其實干凈得很,即使雞蛋煮之前沒洗,哈哈,心理上接受不了,還是洗洗吧。


健康減肥從營養早餐開始,別說沒時間哦,提前規劃一下,吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。


以上就是今天小編給大家分享的減肥早餐食譜了,希望能幫助到需要的朋友。

 


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