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翹臀不粗腿的鍛煉方法里面有哪些小秘密

發布日期:2018-11-03 14:18:06?來源:逆襲志

為什么做深蹲腿會練粗

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除去練習以后腿部暫時充血導致視覺效果上暫時的腿部變粗壯以外,忽略臀部發力,只會腿部發力才是導致深蹲練粗腿的最重要的因素。

深蹲的時候,主要用到臀大肌,臀中肌,股四頭肌。如果姿勢不對,發力的只是你的股四頭肌、股外側肌,甚至是膝蓋,則會使腿部反而粗了一圈。

為什么做深蹲腿會練粗

什么是標準的深蹲動作

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標準的深蹲是3套動作的復合

膝蓋彎曲——雙腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套動作要同步完成,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動,使肌肉更好發力。

深蹲動作細化

側面:小腿與上身平行,大腿與地面平行或更低,背部挺直。

正面:雙腳與肩同寬,腳掌與膝蓋朝向一致。

其他:頭部、肩部上下垂直移動。

注意:腹部收緊,背部挺直不要弓背,一個深蹲的時間大概維持3-5秒,蹲下去慢,做成無氧運動,站起來快,膝蓋不要內傾。

什么是標準的深蹲動作

怎樣找到PP發力的感覺呢

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關于PP發力的問題,對于新手而言,練習深蹲的時候感覺到臀部后側酸,蹲下去的時候先移動臀部重心往后,再移動膝蓋,動作發力基本上可以說成功一半了。起來的時候用夾緊PP的力量,膝蓋一定要向外張開對準腳掌的方向。

對動作把握不準確的小伙伴可以利用瑜伽球,或者靠墻壁的方法練習深蹲,動作要領也是一樣的。

怎樣找到PP發力的感覺呢

推薦三個翹臀不粗腿的經典動作

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寬距深蹲

深蹲站距至少是肩寬的1.5倍,這樣有利于激活臀部,產生爆發力。

箭步蹲

重心放在后臀上,依靠臀部的爆發力站起

臀部沖刺

相對與其他運動,臀沖可以激活臀部甚至可達85%,甚至來說臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

推薦三個翹臀不粗腿的經典動作

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